健康豆知識③ ウォーキングを見直す

最近、健康づくりのため2キロのウォーキングとランニングをランニングマシンで継続中。悩みは肩こり。でも最近調子いい感じ。

というわけで、今日はウォーキングについてお話を。

データによると、身体活動量が多い者や運動量が多い者ほど、総死亡率が低く、また、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症などにかかる確率やその死亡率が低いことが認められている。
疫学的研究より、「1日１万歩」の歩数の確保が望ましいと耳にしたことがあると思う。
その根拠について説明する。
海外の文献によると、週当たり２０００ｋｃａｌ　（１日当たり約３００ｋｃａｌ）以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている。歩行時のエネルギーは次の式がアメリカスポーツ協会で提示されている。
水平歩行時の推定酸素摂取量（ml/kg/分）＝安静時酸素摂取量（３．５ml/kg/分）＋０．１Ｘ分速（m/分）
この式によると体重６０kgの者が分速７０ｍで１０分歩くと、
（３．５＋０．１Ｘ７０）Ｘ６０ｋｇＸ１０分＝６３００ｍｌ　
つまり、６３００ｍｌの酸素を摂取することになる。
酸素１リットル当たりのエネルギー消費量＝５kcalなので、当てはめると
６．３リットルＸ５ｋｃａ＝３１．５kcal　のエネルギー消費量に相当することが求められる。
このように分速７０ｍ（時速４．２ｋｍ）１０分歩く、つまり７００ｍを平均的な歩幅７０ｃｍで１０００歩歩く場合は消費カロリーが約３０kcal。
その１０倍、つまり１万歩で３００kcalのエネルギーに相当する。
よって、１万歩歩くことによって、週当たり２０００kcalのエネルギー消費が可能になる。

現在、日本人の歩数は１日平均で８０００歩程度。つまり、あと２０００歩足りない。約２０分、１．４キロのウォーキングを追加するのが望ましい。

ちなみに私の場合は、２０分で２キロ超をランニングマシンで追加している。夜の運動なので激しいと興奮して眠れなくなると困るので、時速６キロ（分速１００ｍ）を基準に２分間だけ時速９キロ（分速１５０ｍ）を追加して心拍数をあげている。
時速６キロ（分速１００ｍ）は女性にしては、かなり早歩きだが、マシンなのでテレビや音楽を聴きながら何とか。
もともと踊るのが好きで、忍耐系のものは大の苦手。
たぶん皇居ランナーのようにはなれないけど、１日２キロ追加はあまり負担にならないし、疲れすぎずいいと思う。
消費カロリーにして６５ｋｃａｌ程度だけど、「体力づくりのため」なのでデイリーな運動としては充分かと。
ちなみに、運動の後に、ついつい口にしてしまうシャンパンの味は格別！！
そのカロリーは？？？　考えないようにしてます。